Glisemik İndeks mi, Glisemik Yük mü?

Besinler, karbonhidrat, protein ve yağ olmak üzere üç ana makro besin grubundan oluşur. Her ne kadar tüm bu makro besinler enerji kaynağı olsa da, vücut ilk enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanır. Karbonhidratlar tüketildikten sonra vücutta parçalanarak glikoza (kan şekerine) dönüşür ve bu şekilde enerji sağlar.

Sağlıklı bir bireyin açlık durumundaki kan glukoz seviyesi 70-100 mg/dl arasında olmalıdır. Bu seviyeler, kullanılan ölçüm yöntemine göre değişiklik gösterebilir. Yemekten sonra kan şekerinin yükselişi ve bu yükselişin hızı, tüketilen besinlerin türüne göre farklılık gösterir. Genellikle yemek yedikten sonra kan şekeri 120-140 mg/dl aralığına yükselir ve karbonhidrat emilimi tamamlandıktan yaklaşık iki saat sonra normal seviyesine geri döner. Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlara kıyasla kan şekerini daha yavaş yükseltir. Kan şekeri düzenlemesinde ana organ ise karaciğerdir. Yemekten sonra insülin salınımı artar ve emilen glikozun büyük bir kısmı karaciğerde glikojene dönüştürülerek depolanır.

### Glisemik İndeks ve Glisemik Yük

#### Glisemik İndeks (GI)

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren bir besinin, tüketildikten sonra kan şekerini ne kadar ve ne hızla yükselttiğini ifade eder. Glisemik indeks, 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin, kan şekerini ne ölçüde yükselttiğinin standart bir besinle (genellikle glikoz veya beyaz ekmek) karşılaştırılmasıyla hesaplanır. Bu skala, 1 ile 100 arasında değişir. Örneğin, glikozun glisemik indeksi 100 iken, 50 gram karbonhidrat içeren bir elmanın glisemik indeksi 39’dur.

Hızla emilen ve kan şekerine dönüşen karbonhidratlar yüksek glisemik indeks değerine sahipken, daha yavaş emilen karbonhidratlar daha düşük GI değerlerine sahiptir. Karbonhidrat içermeyen veya çok az içeren besinler (örneğin, yumurta, peynir) glisemik indeks tablolarında yer almaz ve GI değerleri 0’dır.

- GI değeri 70’in üzerinde olan besinler yüksek glisemik indeksli,

- 56-69 arasında olanlar orta,

- 55’in altında olanlar ise düşük glisemik indeksli besinler olarak kabul edilir.

#### Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler

1. **Nişasta yapısı**: Nişasta, amiloz ve amilopektin olarak adlandırılan iki bileşenden oluşur. Amilopektin dallı bir yapıdayken, amiloz daha düz bir yapıdadır ve sindirim hızlarını etkiler.

2. **Diyet posası**: Çözünebilen posa, karbonhidrat emilimini yavaşlatarak glisemik etkiyi azaltır.

3. **Besin öğesi olmayan maddeler**: Fitatlar, lektinler ve taninler gibi maddeler nişastanın sindirimini yavaşlatarak glisemik indeksi düşürebilir.

4. **Nişasta-protein ilişkisi**: Yiyeceğin içindeki protein, nişasta sindirimini yavaşlatabilir.

5. **Yiyeceğin sindirilme hızı**: Besinlerin sindirim ve emilim hızları arttıkça glisemik indeks de yükselir.

6. **Yiyeceğin yapısı ve pişirilme şekli**: Daha iyi pişmiş nişastalı yiyecekler, az pişmişlerden daha yüksek GI değerine sahiptir.

7. **Yavaş yemek yeme**: Yavaş yemek yemek, sindirim ve emilimi yavaşlatarak GI’nin düşmesine yardımcı olabilir.

#### Glisemik Yük (GY)

Glisemik yük, bir besinin tüketildiğinde kan şekerini ne kadar artıracağını ve bu yükselişin insülin gereksinimini ne derece etkilediğini gösterir. Bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa bile, porsiyon büyüklüğüne bağlı olarak glisemik yükü düşük olabilir. Örneğin, 50 gram karbonhidrat içeren bir porsiyon havucun glisemik indeksi yüksek olabilir, ancak sadece bir adet havuç tüketildiğinde glisemik yük düşüktür.

Glisemik yük şu şekilde hesaplanır:

**GY = GI x Sindirilebilen karbonhidrat miktarı / 100**

- 10 ve altındaki GY değerleri düşük,

- 11-19 arası orta,

- 20 ve üzeri ise yüksek glisemik yük olarak kabul edilir.

Yapılan araştırmalara göre, bir besinin glisemik yükü, glisemik indeksine kıyasla vücuttaki etkilerini daha güçlü bir şekilde yansıtır. Glisemik yükü düşük besinlerin tercih edilmesi, sağlıklı beslenme, kronik hastalıklardan korunma ve diyabet tedavisinde önem taşır. Düşük glisemik yük ve tam tahıllı bir diyet, özellikle diyabet hastalarında sistemik inflamasyonu azaltabilir ve kardiyovasküler komplikasyonların önlenmesine yardımcı olabilir.

Bu bilgiler ışığında, beslenme düzeninizde glisemik indeks ve glisemik yük kavramlarına dikkat ederek daha sağlıklı tercihler yapabilirsiniz.

Dyt. Nurdan Balakçı